Пара упражнений на переключение из тревоги.
"Когда мы читаем тревожные новости, цепляемся вниманием за триггеры, управление берет на себя «рептилия» — то, что часто называют «рептильным мозгом». На самом деле, это древние подкорковые структуры. Одно из ядер, так называемое миндалевидное, амигдала, отвечает за страх и наше оборонительное поведение. Когда мы буквально бежим, застываем или бьем.
Нейромедиаторы — норадреналин и гормоны адреналин и кортизол — отвечают за реализацию страха в теле. Эта древняя эмоция на протяжении миллиардов лет помогала нашему виду выживать в эволюции. Но через эти ядра нами также управляет и манипулирует огромное количество людей, организаций и структур.
Что плохого в страхе?
Испугавшись, мы часто замираем, сжимаемся, хотим стать незаметными, как можно меньше. Оказываемся в шоке, хотя часто этого даже не замечаем.
В природе реальное замирание нужно, например, антилопе. Когда она не может ни убежать, ни биться, тогда животное прикидывается мертвым. Это позволяет ей либо умереть без боли — выбрасывается много эндорфинов и она почти не чувствует боли, либо же ей удается сбежать, если хищник оставил ее, чтобы позвать своих детенышей на обед.
В нашей жизни замирание нужно очень редко. Но парадокс в том, что в нашем культурном современном развитом обществе мы замираем постоянно.
Часто это вторичное замирание — сдерживаем себя, чтобы не «бить», не отвечать хамам и тп. Сжимаемся, чтобы не убежать с какого-нибудь совещания, если там неприятно.
К сожалению, очень часто, чтобы удержать в себе злость, ярость, обиду, слезы, страх, бессилие, мы сжимаем, подавляем, удерживаем себя. Все это отключает префронтальную кору, область мозга, где у нас живет критическое мышление, и активирует состояние выученной беспомощности.
⠀
Что делать, если чего-то испугались?
Наша цель — вернуть власть префронтальной коре, «успокоить» миндалину, не подавляя чувства.
1⃣ Внимательно осмотритесь вокруг и назовите вслух все, что увидите. В прямом смысле: Вижу перед собой стол, компьютер. На полу мягкий серый ковролин. Чем больше вещей вы увидите, тем лучше.
2⃣ Дальше потрогайте предметы с разной фактурой и произнесите, что ощущаете на ощупь. Это простой, но очень крутой способ прийти в себя из любого состояния острого стресса. Так мы включаем все тактильные ощущения и посылаем мощный импульс в префронтальную кору.
Прикоснитесь к разным поверхностям и назовите вслух, что ощущаете. Это важно! Например, стол немного прохладный, ровный, твердый. Вы должны не просто пощупать, а обозначить это словами и произнести их.
Мы чувствуем телом, рецепторами — включается сенсорная система мозга. Она распознает сигналы визуальные, тактильные, аудиальные. А когда мы это называем вслух — через поясную извилину включается префронтальная кора. Они как бы объединяются и забирают контроль у миндалины, которая как «обезьяна с гранатой».
3⃣ Точно так же можно назвать несколько эмоций, которые вы ощущаете. Очень важно ощутить эмоцию в теле. Если вы чувствуете страх, то замечаете, как живот «скручивает» от этого, как сжимается тело, напрягаются мышцы ног, перехватывает дыхание.
Тревога — это недифференцированные эмоции, когда мы не понимаем, что происходит. Когда мы называем словами, что происходит в теле и чувствах, тогда кора включается и снижает градус ощущений. Какая бы паника не накрыла, от одного этого упражнения становится однозначно легче. Просто нужно заставить себя сделать это, а не метаться. Брать и делать.
У префронтальной коры есть такое тормозящее влияние на весь мозг.
Она ни в коем случае не подавляет чувства, но снижает их накал. И кроме страха мы уже можем замечать что-то еще. Можем сказать: «Я боюсь (чего-то), но могу сделать то-то и то-то». Важно научиться возвращать себе фокус и внимание, не подавляя эмоции.
Чем меньше мы понимаем и контролируем себя сами, тем больше нами манипулируют другие.
4⃣ Если этого недостаточно — наружная волна ушла, но внутри все равно остается беспокойство, если ушла сильная паника, но дискомфорт все равно остался - очень важно почувствовать тело изнутри, чтобы приходить в себя, ориентироваться в своем теле, чтобы эмоции не захватывали, а мы их не подавляли. Нужно сесть удобно на стул, поставив стопы на пол, затем нужно сфокусироваться на ощущения в стопах, обратив внимание на приятные ощущения. Дальше поднимаем внимание вверх, к голеностопу и выше, описывая ощущения, подбирая к ним слова, и так сканируем всё тело". Наталья Терещенко, врач -психотерапевт